De natuurlijke ademhaling

De natuurlijk ademhaling

de nadelige gevolgen van overademen

Een goede ademhaling begint bij de inademing, toch? Diep inademen is van belang voor het opnemen van zuurstof. Dus als je problemen ondervindt met ademen, benauwd bent, stress ervaart, longklachten hebt of neigt naar hyperventilatie, is het logisch om naar de inademing te kijken. Dat is in ieder geval wat vaak wordt verondersteld.

Maar het tegendeel is waar: goed uitademen is vele malen belangrijker dan de inademing. Sterker nog: diepe inademingen verslechteren de opname van zuurstof en versterken het benauwde gevoel.

Wist je namelijk dat veel fysieke klachten juist voortkomen uit het feit dat we té diep inademen en niet goed genoeg uitademen? Met fysieke klachten bedoel ik niet alleen longproblemen of klachten van het ademhalingsstelsel, maar ook stress of burn-out, hoofdpijn, reumatische of ontstekingsklachten en overgewicht.

Wist je dat de uitademing vele malen belangrijker is dan de inademing?
Wist je dat wanneer je goed en lang uitademt, je juist méér zuurstof opneemt in het lichaam?
Wist je dat het effect van koolstofdioxide in het lichaam misschien nog wel belangrijker is dan zuurstof?

Er zijn al onderzoeken die uitwijzen dat verschillende fysieke klachten voortkomen uit het feit dat we ‘overademen’. Denk hierbij aan laaggradige ontstekingsziekten, chronische pijnklachten, problemen met het ademhalingsstelsel, zoals long covid of astma, en zelfs overgewicht.

Wat bedoel je met ‘overademen’?

Overademen betekent kort gezegd dat we te diep inademen en te kort uitademen. Iedereen kent wel de term ‘hyperventilatie’. Bij hyperventilatie is de ademhaling kort en hoog, voornamelijk in het borstgebied. De uitademing is zeer kort. Hyperventilatie komt vaak acuut voor, zoals tijdens een paniekaanval.

Overademen is een mildere vorm van hyperventilatie, met als verschil dat dit vaak een continu ademhalingspatroon wordt. Dit patroon kenmerkt zich door een vrij hoge ademhaling, voelbaar in het borstgebied, het middenrif en de solarplexus. Het buikgebied doet minder mee en de bekkenbodem nauwelijks of helemaal niet. De uitademing is relatief kort, met geen of nauwelijks een adempauze na de uitademing.

Hoe herken je overademen?

Wanneer overademen een dagelijks ademhalingspatroon wordt, zie je vaak dat er bij intensere beweging, zoals traplopen of hardlopen, ademtekort ontstaat. Je bent dus sneller buiten adem, ook bij lichte of matige inspanning.

Dit zorgt tevens voor een vicieuze cirkel: door het zuurstoftekort ga je nog dieper ademen en korter uitademen. Hierdoor ontstaat juist nóg meer zuurstoftekort. Hoe dat werkt, lees je hieronder.

Bij dit ademhalingspatroon ontstaan ook vaak pijnklachten rondom het middenrif of de solarplexus, omdat het middenrif onvoldoende meebeweegt. Veel gapen of tintelingen ontstaan vaak wanneer de ademhaling zich tijdelijk verdiept.

Zuurstoftekort door een te diepe inademing?

Hierboven lees je dat er bij overademen juist zuurstoftekort ontstaat. Je zou denken dat wanneer je je benauwd voelt, je juist dieper moet inademen. Maar het tegenovergestelde is waar.

Door langer uit te ademen en korter in te ademen, neem je juist méér zuurstof op. Dat klinkt misschien als de omgekeerde wereld, maar ik zal proberen uit te leggen hoe dat werkt.

Het zuurstofgehalte in ons bloed is namelijk vrijwel altijd gelijk, of we nu diep ademen of juist heel rustig. Het verschil in zuurstofopname zit vooral in het koolstofdioxidegehalte van ons lichaam. Hoe beter en langer we uitademen, des te hoger wordt het CO₂-gehalte.

Hoe hoger het CO₂-gehalte in ons lichaam, hoe beter zuurstof naar onze cellen wordt getransporteerd. Daarnaast kunnen we ons lichaam trainen om steeds beter te functioneren bij een hoger CO₂-gehalte. Hoe hoger onze CO₂-tolerantie, des te beter onze cellen zuurstof opnemen.

Kort samengevat: door langer uit te ademen verhoog je het CO₂-gehalte in het lichaam, waardoor het lichaam beter zuurstof kan opnemen.

De invloed op het zenuwstelsel

Wanneer we continu overademen, betekent dit voor het lichaam dat het sympathische zenuwstelsel actief blijft. Ons lichaam staat dan voortdurend in een stressmodus. Dat is tijdelijk handig wanneer er acute fysieke stress is, bijvoorbeeld wanneer je moet vluchten voor gevaar.

Maar wanneer er geen daadwerkelijk gevaar is en het lichaam toch zo reageert, functioneert het continu vanuit een stressreactie. Dit betekent onder andere dat organen minder goed functioneren, omdat energie vooral wordt gebruikt voor spanning in bijvoorbeeld de spieren.

Door de uitademing te verlengen ten opzichte van de inademing, keert het lichaam terug naar ontspanning. Het parasympathische zenuwstelsel wordt dan actiever. Het gevaar is geweken en het lichaam kan in rust voedsel verteren, spieren ontspannen en het denken tot rust brengen.

De natuurlijke ademhaling

Onze natuurlijke ademhaling in een ontspannen situatie bestaat uit een rustige, lange uitademing door de neus. Na deze uitademing volgt een korte adempauze. Wanneer we niet in beweging zijn, maar liggen of zitten, kan deze uitademing met adempauze samen zo’n 20 tot 30 seconden duren.

De inademing is relatief kort, ongeveer twee tot drie seconden. Deze inademing is licht en nauwelijks voelbaar in het borstgebied, maar subtiel voelbaar in de onderbuik en de bekkenbodem.

Herken je dit bij jezelf?

Merk je dat jouw ademhaling in rust een ander patroon volgt? Voel je je overdag regelmatig buiten adem of raak je bij lichte inspanning snel uitgeput? Voel je je gedurende de dag opgejaagd en is je hoofd voortdurend druk? Of ervaar je pijnklachten in spieren of gewrichten zonder duidelijke oorzaak?

Wellicht is overademen ook bij jou een achterliggende oorzaak van deze klachten.

Wil je hier meer over weten? In mijn yogalessen, workshops en individuele sessies besteed ik heel veel aandacht aan de natuurlijke wijze van ademen.