Yoga Serie – Borstgebied

Deze serie richt zich op het openen van het borstgebied. Er wordt ruimte gecreëerd voor de adem. Spanningen in de bovenrug kunnen worden verzacht.

Wees lief voor jezelf tijdens de oefeningen.. dat is precies waar dit gebied over gaat 😉

1. Volledige Yoga Ademhaling
2. Armopheffing
3. Armopheffing met zijwaartse buiging
4. Achterover buiging (bio-energetische boog)
5. Borstrek/schoudermangel
6. Smeltend hart
7. Liggende draai

Volledige Yoga Ademhaling

Je mag zoveel mogelijk rechtop komen zitten. Wanneer je voor de eerste keren de volledige yoga ademhaling beoefent, kun je dit het beste liggend doen. Je mag daarvoor komen liggen op de rug, de knieën opgetrokken, de voeten iets breder dan heupbreedte. De knieën mogen losjes tegen elkaar vallen.

Als je de oefening zittend doet, mag dat in kleermakerszit of in een andere houding komen, waarin je zoveel mogelijk rechtop kan zitten. Plaats desnoods een kussentje onder de billen.

De adem stroomt rustig in het eigen tempo, door de neus in en uit. Breng de aandacht naar het buikgebied. Observeer de op- en neergaande beweging van de buik. Deze wordt veroorzaakt door het rijzen en dalen van het middenrif. Kijk eerst eens of de adem wat rustiger kan worden. Je observeert de adempauze aan het einde van de uitademing. Er mag ook een korte adempauze ontstaan aan het einde van de inademing.

Wanneer je merkt dat de adem rustiger wordt, ga je over naar de Complete Yoga Adem. Je mag in één ademhaling eerst naar de buik, vervolgens naar de flanken en daarna naar het borstgebied ademen.

Daarvoor breng je de eerst de aandacht naar de buik. Wanneer het hele buikgebied ‘gevuld’ is, gaat de adem omhoog naar de flanken. Ook daar mag de adem ervoor zorgen dat de flanken uitzetten. Je gaat dan merken dat het buikgebied iets afvlakt. Wanneer je ook voelt dat de flanken gevuld zijn, gaat de aandacht naar het borstgebied. Ook dat gebied mag zicht uitzetten door de adem.

Dit klinkt als een adembeweging in drie fases. Voel eens of deze adembeweging één vloeiende, ontspannen inademing mag worden.

Als het goed voelt mag je even wachten, voordat de uitademing wegstroomt. Daarna mag de adem heel rustig wegstromen. Ook aan het einde van de uitademing observeer je, of het lichaam helemaal is uitgeademd. Daarna wacht je tot het lichaam zelf begint aan een inademing. Je kunt nog twee of drie keer op dezelfde, intense manier ademen, mits dat goed voelt.

Kijk voor de complete uitleg hier. 

Armopheffing

Je vouwt de handen voor de borst, strengelt de vingers in elkaar. Je draait de handen om en strekt ze uitademend bij je weg. Op de inademing breng je ze ophoog.

De adem blijft rustig stromen, wellicht voel je adem in de flanken of het borstgebied.

Observeer of de schouders ontspannen zijn. Het lichaam mag op iedere uitademing wat uitgerekt worden. Herhaal zo’n 5 ademhalingen. Laat daarna op een uitademing de armen weer zakken.

Observeer de werking, met name in de boven rug, schouders en borstgebied.

Armopheffing met zijwaartse buiging

Je vouwt de handen voor de borst, strengelt de vingers in elkaar. Je draait de handen om en strekt ze uitademend bij je weg. Op de inademing breng je ze ophoog. De adem blijft rustig stromen, wellicht voel je adem in de flanken of het borstgebied. Observeer of de schouders ontspannen zijn. Het lichaam mag op iedere uitademing wat uitgerekt worden.

Buig daarna op een uitademing rustig naar links. Laat de adem rustig stromen. Observeer de rekking aan de rechterzijde.

Kom inademend terug rechtop, buig uitademend naar rechts. Laat de adem rustig stromen. Oberveer de rekking aan de linkerzijde. Kom inademend terug rechtop, laat uitademend de armen rustig zakken.

Observeer de werking, met name in de boven rug, schouders, het borstgebied en de flanken.

Achterover-buiging

(bio-energetische boog)

Plaats de voeten op heupbreedte. Maak vuisten van de handen. Plaats de vlakke kant van de vingers in de onderrug (overgang tussen de billen en onderrug), vlak naast de wervelkolom. Plaats het gewicht naar de voorvoet, buig de knieën ligt. Duw zachtjes het bekken naar voren, laat het bovenlichaam lichtjes achteroverhellen. Er mag een halve boog ontstaan, waarbij de schouders ter hoogte komen van de hakken.

De adem stroomt rustig in de richting van de buik. Blijf een aantal ademhaling in deze houding.

Kom inademend weer rechtop. Observeer de werking, met name in het bekken.

Borstrek/schoudermangel

Plaats de voeten in een kleine spreidstand, verdeel het gewicht gelijkmatig over de beide voeten. Breng de handen gevouwen achter op de billen.

Hef inademend de armen gestrekt, achterwaarts op omhoog. Buig vervolgens op een uitademing vanuit de heupen naar voren, tot aan de grens, de armen bewegen mee omhoog Daar mogen de armen hangen in de schouderbladen. Wellicht komen de handen dan boven het hoofd. Blijf een aantal ademhalingen in deze houding.

Kom op een diepe inademing weer omhoog. Maak bij het omhoogkomen gebruik van de bekkenbodem en onderste buikspieren. Laat uitademend de armen rustig zakken en laat de handen los.

Observeer de werking, met name in de schouders, het borstgebied en het middenrif.

Smeltend hart

Kom zitten op handen en knieën. Duw de billen een klein stukje in de richting van de hielen, zodat de hoek tussen de onder- en bovenbenen iets scherper wordt dan 90 graden. Maak de rug iets hol. Wandel de handen rustig naar voren, het borstgebied komt dan in de richting van de mat. Wandel zover naar voren totdat de armen (bijna) gestrekt zijn. Wellicht kun je dan het borstgebied, de kind of het voorhoofd op de mat plaatsen.

Laat de adem rustig stromen. Observeer of het borstgebied en het gebied tussen de schouderbladen steeds zachter mag worden.

Je mag deze houding navoelen in de mohammedaanse gebedshouding.

Liggende draai

Kom liggen op de linkerzij. Trek daarbij de beide knieën op, deze plaats je op elkaar. De beide armen liggen ontspannen, naar voren gericht, voor het lichaam. Hierbij plaats je de handpalmen op elkaar. Kijk naar de rechterhand.

Breng inademend de rechterhand omhoog, terwijl je naar die hand blijft kijken. Op de uitademing laat je de rechterhand zakken naar rechts, het hoofd en de schouder draait mee. Inademend komt de hand weer omhoog, uitademend breng je de hand terug naar de linkerhand. Dit herhaal je drie keer.

De derde keer mag je een aantal ademhalingen blijven liggen. Misschien kun je de rechterhand op de mat laten rusten aan de rechterzijde. Je mag ook de arm in haar eigen gewicht laten hangen, of ontspannen op de heup plaatsen, als de rekking te intens is.

Deze beweging en houding herhaal je ook aan de andere kant.

Observeer daarna met name de boven rug, het borstgebied, de schouders en nek.

Enkele aanwijzingen en tips

• Forceer niets in een houding.
• Richt je voornamelijk op de ontspanning.
• Laat de adem stromen in het eigen ritme.
• Observeer gedurende de houding de sensaties in het lichaam.
• Neem voldoende tijd tussen de houdingen.

Voel de hele serie enige tijd na in Savasana.

Alline van der Meulen

Integrale Yoga, november 2020