De ademhaling: Van buik naar bekken

Ademen het in bekken als de meest natuurlijke ademhaling

Bekkenademhaling

Het woord BUIK-ademhaling is de meestgebruikte term als het gaat om de juiste ademhalingstechniek. Maar klopt dit eigenlijk wel? In mijn optiek niet. Ga zelf maar eens na wat de ademhaling doet wanneer je het meest ontspannen bent. Wat doet de ademhaling dan? Waar is de ademhaling voelbaar? Natuurlijk is er ademhalingsbeweging voelbaar in de buik. Maar in diepe ontspanning is dit niet het laagste punt, want in wezen is de ademhaling voelbaar tot in het bekken. Zelfs tot in het diepste punt van het bekken, de bekkenbodem. Je zou dus eigenlijk moeten spreken van de BEKKEN-ademhaling, in plaats van de buikademhaling, als het gaat om de juiste en meest natuurlijke ademhaling.

In onderstaand artikel bespreek ik met name de fysieke werking van het ademhalingsstelsel en de invloed op het gevoel van spanning en ontspanning. In volgende artikelen zal ik uitgebreider ingaan op de energetische werking van de juiste wijze van ademen en de belang van koolstofdioxide op ons lichaam.

De fysieke werking van het ademhalingsstelsel

Terug naar de bekkenademhaling. Misschien vraag je je af, hoe dit precies werkt. Want de longen bevinden zicht toch in de borstkas, hoe kan de ademhaling dan in het bekken zijn? Om er geen lange biologieles van te maken, probeer ik het kort uit te leggen.
Wanneer we inademen vullen onze longen zich, waardoor het volume in onze longen toeneemt en onze borstkas uitzet. Tussen onze longen en de buikorganen ligt het middenrif. In ontspannen toestand zakt het middenrif wanneer de longen zich vullen. Door dit zakken van het middenrif worden onze buikorganen in elkaar geduwd, doordat de ruimte in onze buikholte verkleind. Hierdoor voel je op de inademing dat de buik een beetje uitzet. Deze beweging is niet alleen van groot belang voor de ademhaling, maar ook voor de optimale werking van onze buikorganen.
Op de uitademing vermindert het volume in onze longen, komt het middenrif dus weer omhoog en zie je ook dat het buikgebied weer afvlakt. Deze uitzetting en afvlakking noem ik de adembeweging. Wanneer we ontspannen zijn, voel je deze adembeweging in het borstgebied, het hele buikgebied, in de bekkenbodem en zelfs in de onderrug.

5 gradaties binnen de ademhaling

De borstademhaling
Wanneer we ons in een stress-situatie bevinden of een zware fysieke inspanning moeten leveren, zie soms dat de adem enkel voelbaar is in het borstgebied. De inademing is op dat moment diep en de uitademing kort. De adembeweging is snel en relatief kort. De in- en uitademing zijn qua lengte ongeveer gelijk.
Wanneer deze ademhaling ontstaat zonder fysieke inspanning, noem je dit hyperventilatie. Je ademt dan te kort uit en te diep in. Dit geeft een gevoel van benauwdheid, het kan angst en spanning oproepen en zelfs vergroten. Deze ademhaling is met name voelbaar in het borstgebied, in het buik- en bekkengebied is niet of nauwelijks beweging.

De middenrifademhaling of zonnevlecht-ademhaling
Soms voel je de adembeweging met name rondom het middenrif of de zonnevlecht (de holte vlak onder de ribben). De ademhaling is iets rustiger dan bij de borstademhaling. De in- en uitademing zijn niet even lang, maar de uitademing is een fractie langer dan de inademing.
Wanneer we voor langere tijd stress ondervinden, zie je dat deze ademhaling ‘normaal’ wordt. Ik zie het dan ook als een teken van langdurige, chronische stress.
Bij vrouwen zie je deze manier van ademhalen vaker voorkomen dan bij mannen, doordat een vrouwenlichaam gemaakt is om een baby te dragen. In het laatste deel van de zwangerschap is het voor een vrouw soms nodig om hoog te ademen, omdat er te weinig ruimte is in de buik. Hierdoor kunnen vrouwen gemakkelijker in de hogere ademhaling blijven.
Wanneer er te weinig ontspanning is in de buik en de bekkenbodem, zie je ook deze middenrifademhaling. Wanneer de buik- en bekkenbodemspieren gespannen zijn, kan het middenrif niet zakken, waardoor de natuurlijke bekkenademhaling onmogelijk is. Te weinig kracht in buik- en bekkenbodemspieren kan er ook voor zorgen dat de ademhaling hoog blijft en onze buikorganen niet goed gemasseerd worden. Het kan zijn dat het middenrif wel zakt, maar doordat de buikspieren te weinig tegendruk geven, is alsnog de adem niet voelbaar in de buik.
Ook wanneer onze maag en darmen te vol zijn, zie je deze manier van ademen ontstaan. Te veel eten en te grote porties in één keer zorgen er ook voor dat het middenrif niet meer kan zakken en de adem dus hoog blijft.
Wanneer dit middenrif voor langdurige tijd niet of nauwelijks gebruikt wordt, wordt deze stram en steeds minder bewegelijk. Hierdoor zie je soms op hogere leeftijd, dat het bijna niet meer mogelijk is om terug te keren naar de bekkenademhaling.
Deze ademhaling kan zorgen voor pijn of druk rondom de maag, het middenrif, de schouderbladen en de onderste borstwervels, doordat er spanning is in het middenrif.
Doordat er relatief veel spanning is in het lichaam, zie je dat het denken druk is en emoties snel op kunnen komen en wisselen. Als je kijkt naar het zenuwstelsel, is met name het sympathische deel actief (dus stress).

De buikademhaling (rondom de navel)
Wanneer de ademhaling met name voelbaar is rondom de navel spreek je over de buikademhaling. Dit betekent dus dat het middenrif meewerkt en de buik enigszins ontspannen is. In het ritme van de adem zie je dat de uitademing minstens 2 maal zo lang is dan de inademing. Wanneer de ademhaling voelbaar is in de buik, weet je ook dat het lichaam relatief ontspannen is. Het middenrif beweegt mee en de buikorganen krijgen een goede massage.
De beweging in de buik ontstaat dus vanwege de beweging in het middenrif en nooit vanwege het aanspannen of uitzetten van de buik(spieren).
Het denken is actief, maar rustiger dan bij de middenrifademhaling. Gevoelens wisselen elkaar af, maar hebben niet de overhand. Het zenuwstelsel is in balans.

Ademen in Hara (‘hoog’ in het bekken)
Hara is Japans voor onderbuik. In de Japanse en Chinese vechtsporten weten ze dat dit het gebied is waar onze innerlijke kracht zicht bevind. In de yoga maken we deze plek iets specifieker: zo’n drie dwarsvingers onder de navel. Als we de adem in Hara voelen, zie je dus dat de adem mooi voelbaar is in de onderbuik.
De uitademing is misschien wel 3 maal zo lang als de inademing en er is een korte adempauze na de uitademing.
Met de adem in Hara is er veel ontspanning in ons lichaam, het denken wordt rustig of valt soms zelfs helemaal stil. Overbodige pieker-gedachten vallen weg. Hierdoor voelen we ons rustiger en sterker. Met name ons para-sympathische zenuwstelsel is actief.

Ademen in het Chi-punt (laag in het bekken)
Wanneer we in diepe ontspanning zijn, is de ademhaling voelbaar tot in de bekkenbodem. Misschien ervaar je dit wel eens als je net wakker wordt of in diepe meditatie. Je zou ook kunnen zeggen dat de adem dan in het Chi-punt is. Dit punt ligt zo’n drie dwarsvingers boven de navel, maar iets meer naar achteren in het lichaam, richting het heiligbeen. Wanneer de adem daar is, zie je niet alleen dat het bekken ontspannen is, maar ook dat de energie goed kan stromen door de benen. We voelen ons geaard en staan stevig met beide benen op de grond.
De uitademing is vele malen langer dan de inademing, de inademing is subtiel voelbaar. Na de uitademing is er een (lange) adempauze. Je ziet dus dat we in volledige ontspanning nauwelijks ademen, de ademhaling is zeer subtiel, met name de inademing.
Wanneer de adem in dit chi-punt is, valt het denken stil. Spanningen en emoties kunnen worden losgelaten, nog vóórdat ze als spanning of emotie voelbaar zijn in het lichaam. Ons para-sympathische zenuwstelsel is zeer actief, waardoor o.a. onze spijsvertering optimaal werkt.

Van spanning naar ontspanning

Voel eens wat jouw ademhaling op dit moment doet. Waar is de adembeweging voelbaar? Waar ligt het zwaartepunt van de ademhaling op dit moment? Wanneer je bewust bent van de ademhaling op dit moment, weet je ook wat de mate van spanning of ontspanning is in het lichaam. Wil je meer ontspanning? Het enige wat je dan hoeft te doen is je aandacht neerleggen in het Chi-punt, zo’n drie dwarsvingers onder de navel, iets meer naar achteren in het lichaam.
Afhankelijk van de mate van spanning op dit moment en de hoeveelheid spanning in het buik- en bekkengebied, gaat de adem direct of na enige tijd mee naar het bekken. Hierdoor ontstaat er meer ontspanning in de bekkenbodem, switcht het zenuwstelsel van sympathisch naar parasympatisch, komt het denken en het gevoelsleven tot rust.

Wil je hier meer over weten? In mijn yogalessen, workshops en individuele sessies besteed ik heel veel aandacht aan de natuurlijke wijze van ademen.